"공복 혈당 낮추는 생활 습관 – 지금 시작해야 할 7가지"

아침마다 혈당 수치가 100mg/dL 이상 나오나요? 공복 혈당이 높다는 건, ‘당뇨 전단계’ 혹은 인슐린 저항성이 시작된 상태

일 수 있습니다. 특히 ‘정상’이라는 이름 아래 방치된 공복 혈당 수치는 조용히 몸을 망가뜨리는 경고 신호입니다.

오늘은 일상 속에서 실천 가능한 공복 혈당 낮추는 습관 7가지를 알려드릴게요.

---

◎ 공복 혈당이란?

공복 혈당이란 8시간 이상 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치를 말합니다.

상태수치 (mg/dL)

정상	70~99
경계	100~125 → ‘당뇨 전단계’ 가능성
고위험	126 이상 → 당뇨병 의심

 

공복 혈당이 높은 이유는 밤새 간에서 포도당을 계속 만들어내고, 인슐린이 그걸 처리 못 하기 때문이에요.

---

◎ 공복 혈당 낮추는 습관 7가지

1. 저녁 늦은 탄수화물 끊기

• 밤 9시 이후 먹는 라면, 빵, 떡 → 아침 혈당 폭등
• 저녁엔 현미밥+두부+채소 위주로
• 야식은 가급적 금지, 먹더라도 단백질 위주로!

---

2. 잠들기 30분 전 가벼운 걷기

• 저녁 식사 후 10~15분 걷기만 해도
  혈당이 지방으로 저장되는 걸 막고, 아침 혈당이 떨어집니다.
• ‘TV 보기 전 산책’이 최고의 약입니다.

---

3. 잠자는 동안 스트레스 완화

• 수면 중에도 스트레스 호르몬(코르티솔)이 혈당을 높일 수 있어요.
• 규칙적인 수면, 간접 조명, 스마트폰 멀리 두기 → 혈당 조절에 도움!

---

4. 공복에 물 먼저 마시기

• 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 컵
• 수분 부족 → 혈액 농축 → 혈당 수치 상승
• 식전 20~30분엔 물로 위장 준비하기

---

5. 아침 식사는 꼭 챙기기 (단, 저탄수 고단백!)

• 공복 혈당 높다고 아침 굶으면 혈당 더 오릅니다.
• 삶은 달걀 + 오트밀 + 블루베리 + 견과류 같은 메뉴 추천!
• 당지수(GI) 낮은 식품 위주로 구성해야 해요.

---

6. 스트레칭 + 근력 루틴

• 아침 스트레칭, 혹은 스쿼트 10개라도 매일 해보세요.
• 근육은 혈당을 직접 흡수하므로
  활동하는 근육이 많을수록 공복 혈당이 내려갑니다.

---

7. 식후 혈당도 함께 관리해야 공복 혈당이 내려갑니다

• 공복 혈당을 낮추려면 결국 하루 전체 혈당 흐름이 안정돼야 함
• 식사 후 걷기, 식후 1시간 혈당 체크도 병행 추천!

---

◎ 공복 혈당 높이는 대표 습관

나쁜 습관설명

과일을 공복에 먹기	과당이 빠르게 흡수돼 혈당 급상승
아침 건너뛰기	간에서 포도당 더 분비됨
커피만 마시기	공복 카페인은 인슐린 저항성 ↑
수면 부족	밤새 코르티솔 과다 분비 → 혈당 상승

 

 

---

◎ 결론

공복 혈당은 하루 아침에 생긴 문제가 아닙니다. 하지만 매일의 생활 습관으로 충분히 관리할 수 있습니다.

지금부터라도 저녁 식사, 수면 루틴, 물 섭취, 운동 루틴을 바꿔보세요. 약보다 강한 건 꾸준한 습관입니다.